基礎代謝（BM＝basal metabolism）とは、生命を維持するために自動的・生理的に行われる活動に必要なエネルギーになります。具体的は基礎代謝の活動とは、「呼吸をする」、「心臓を動かす」、「体温を保つ」など様々な活動があります。
身体は動かしていなくても、呼吸器・循環器系や神経系、肝臓や腎臓などの臓器がわずかに活動している状態もあります。基礎代謝のエネルギー量が少ない場合には、痩せにくい体質と言われています。基礎代謝は年齢と共に下がります。
基礎代謝の活動では筋肉がもっとも活発であるため、筋肉量が多い場合には基礎代謝量も多くなります。筋肉量は成長ホルモンの低下などによって30歳代をピークに徐々に落ちていきます。そのため、年齢と共に筋肉が衰えることで、基礎代謝量も減少していきます。
筋肉量が少ない方は、基礎代謝を活発にして体温を上げる活動が少なくなります。
そのため身体に体脂肪を蓄えることで体温を保とうとします。筋肉が多い人は太りにくい身体となり、筋肉が少ない人は太りやすい身体となります。
ダイエットを行う際には、基礎代謝を改善すること、つまり筋肉の量を増やすことがダイエットへの近道となります。なお一日のエネルギー必要量（消費量）は、身体活動レベルに応じて基礎代謝量の1.5～2倍程度となります。
| 年齢区分 （歳） |
男性 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日) |
女性 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日) |
|---|---|---|
| 1～2 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29 | 24.0 | 23.6 |
| 30～49 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69 | 21.5 | 20.7 |
| 70以上 | 21.5 | 20.7 |
年齢があがると、筋肉量が落ちるため、基礎代謝量が減る傾向にあります。
表の数値は1kg当たりの平均基礎代謝量になります。
そのため、表の数値に体重をかけた値が基礎代謝量の基準値となります。
例えば、25歳で50kgの男性の場合。
基礎代謝量 = 24.0 (kcal/kg/日) × 50kg = 1200.0 (kcal/日) となります。
おいしい食事は自律神経を刺激し、エネルギー代謝を高め体脂肪になることを抑えると言われます。また食事の時に 噛む回数を増やすことで、口の中の感覚器が刺激されます。
そのため、自律神経の働きが高まることでエネルギー代謝量が高まります。
同じ食べ物を食べていても、噛む回数を増やすことで、消費エネルギー量も増加するため、基礎代謝が高く、太り難い体質となります。
また、朝食を食べることで身体は午前中の間に体温を高めに安定させます。
体温を安定させるためには、エネルギーの代謝が活発化されます。
朝食をとらない場合には、昼食まで身体にエネルギーが不足した状態になります。
このような状態の場合には、身体はエネルギーを消費しないようにするため、
朝食に取ったエネルギーを蓄える傾向にあるようです。
基礎代謝を高くするためには朝食を食べ、夕食を控えめにすることで基礎代謝を活発にする効果が期待できます。
基礎代謝と筋肉は密接に関係しています。筋肉が多い場合には基礎代謝量が多くなります。
そのため、筋肉の元となるたんぱく質を豊富に含んだ食べ物を摂取することで、基礎代謝量を向上させることが期待できます。
またたんぱく質の元となるアミノ酸を含んだ食べ物も基礎代謝をあげることが期待できます。特に脂肪燃焼アミノ酸と言われるリジン、アルギニン、アラニン、プロリンが、脂肪燃焼酵素リパーゼを活性化させると言われています。
高タンパク食品としては、牛乳、チーズ、ヨーグルト、ゆで卵、枝豆・豆腐・豆乳や豆類の食品などがあります。
肉類も高たんぱく質な食べ物となりますが、脂肪を多く含むものもあるため、注意が必要となります。
基礎代謝を向上させるためには、ビタミンB類による3大栄養素である「炭水化物」、「脂質」、「たんぱく質」の代謝に欠かせません。ビタミンB1は、糖質の代謝に、ビタミンB2は糖質と脂肪の代謝に、ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要です。
ビタミンＢ群が多く含まれる食材の代表的なものとして、玄米、納豆、大豆製品、豆類、豚肉、レバー類、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、さけ、卵、牛乳などが挙げられます。
基礎代謝を高めるために、これらのビタミンB類を含む食べ物を摂取することが大切です。
マグネシウムは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に密接に関わっています。そのあめ、マグネシウムを含む食べ物を摂取することで基礎代謝を高めることが期待できます。
マグネシウムを多く含む食べ物としては、玄米や雑穀、アーモンド、カシューナッツ、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類や納豆や豆腐、枝豆、豆製品、バナナ、ごま、ほうれん草、貝類（あさり、カキなど）、エビ、かつおなどの青魚などがあります。
たんぱく質や炭水化物、脂質を燃焼させることで、基礎代謝を高めることが期待できます。
体内に摂取された脂肪はそれぞれブドウ糖、アミノ酸、グリセリンと脂肪に分解・消化されます。脂肪や酸化物を効率よくエネルギーに変化させるためには、クエン酸が必要となります。クエン酸を効果的に摂取することで、糖質などをエネルギーを変換することができます。
スポーツ選手などは効果的にクエン酸を摂取しているため、糖質をエネルギーに変換するサイクルができていると言えます。
クエン酸を含む食べ物としては、酢や柑橘系の果実などがあります。
基礎代謝を向上させるためには、幅広い食べ物から様々な栄養素を摂取する事が大切となります。
